Subir Monserrate, el secreto para rendir en la Media Maratón de Bogotá

El ascenso a pie a Monserrate, ubicado a más de 3.100 metros sobre el nivel del mar, es considerado uno de los retos más exigentes dentro del entrenamiento urbano en Bogotá. 

Con 1.605 escalones distribuidos en cerca de 2,4 kilómetros de pendiente, representa una prueba efectiva para mejorar la resistencia, la fuerza muscular y la capacidad pulmonar, aspectos esenciales para correr largas distancias como los 10K o los 21K de la mmB. 

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Hacer este tipo de ejercicio en altura ayuda a estimular la producción de glóbulos rojos, lo que mejora la oxigenación en los músculos y, por tanto, el rendimiento en carreras exigentes. Además, permite a los corredores entrenar la mente, aprender a mantener un ritmo constante y desarrollar tolerancia al esfuerzo prolongado. 

Este entrenamiento ha sido incorporado por varios atletas y aficionados que, antes de la media maratón, suben regularmente al cerro para ganar fuerza, mejorar la respiración y trabajar su acondicionamiento general. La mezcla de esfuerzo físico y conexión con el entorno natural convierte este recorrido en una rutina integral. 

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Recomendaciones para subir a Monserrate como parte del entrenamiento para la mmB

Aunque subir a Monserrate puede ser una excelente estrategia de preparación, también requiere precauciones para evitar lesiones o sobreesfuerzos.  

Estas son algunas recomendaciones avaladas por expertos en actividad física y el IDRD: 

Antes del ascenso

• Consultar con un médico si se tienen condiciones preexistentes como hipertensión, problemas respiratorios o lesiones articulares.
• Hacer calentamiento previo con movilidad articular y trote suave.
• Hidratarse adecuadamente sin excesos.
• Usar ropa cómoda y calzado deportivo apropiado, idealmente ya probado en otras sesiones de entrenamiento.

Durante el ascenso

• Mantener un ritmo constante, sin acelerar innecesariamente.
• Respirar de forma controlada, aprovechando la inhalación nasal y la exhalación bucal.
• Escuchar al cuerpo: si se presentan mareos, fatiga excesiva o malestar, es preferible detener la actividad.
• Evitar compararse o competir con otros durante el ascenso.

Después del ascenso

• Hidratarse nuevamente y hacer estiramientos suaves para prevenir rigidez muscular.
• Consumir una comida ligera y balanceada que incluya frutas, proteínas y carbohidratos.
• Descansar adecuadamente antes de retomar otra sesión de entrenamiento.

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¿Cuál es el horario para subir a Monserrate?

De acuerdo con la información oficial del IDRD, el sendero peatonal de Monserrate está abierto de 5:00 a.m. a 1:00 p.m. todos los días, con cierre a las 4:00 p.m.  

Se recomienda llegar temprano, especialmente los fines de semana, cuando la afluencia es alta. Además, es importante tener en cuenta las condiciones climáticas, ya que en temporada de lluvias el sendero puede volverse resbaloso. 

Cabe resaltar que no se permite correr en el sendero, porque el reglamento establece que el ascenso debe hacerse caminando para garantizar la seguridad de todos los visitantes. Sin embargo, subir a paso rápido y controlado sigue siendo una excelente opción para entrenar. 

En el marco de la preparación física para la mmB 2025, Monserrate se ha consolidado como uno de los espacios preferidos para entrenar con seguridad, conexión natural y sentido de comunidad.