Deficiencia de este mineral roba su energía y frena su rendimiento deportivo

¿Cuál es el mineral que afecta directamente el rendimiento deportivo? 

El hierro es el mineral que más influye en el rendimiento físico. Su principal función consiste en formar parte de la hemoglobina, proteína encargada de transportar oxígeno en la sangre, y de la mioglobina, que almacena oxígeno en los músculos.  

Por otro lado, participa en la producción de energía dentro de las mitocondrias, consideradas el "motor" de las células. 

Cuando el organismo no cuenta con suficiente hierro, disminuye la capacidad de llevar oxígeno a los tejidos. Esto genera fatiga, bajo rendimiento y mayor riesgo de lesiones.  

En casos más avanzados, su deficiencia desencadena anemia, una condición que compromete seriamente la salud y el desempeño deportivo. 

¿Cómo saber si falta hierro en su cuerpo?

Reconocer la deficiencia de hierro no siempre resulta sencillo, ya que los síntomas pueden confundirse con el cansancio habitual del entrenamiento. Sin embargo, hay señales de alerta que conviene tener en cuenta: 

• Cansancio constante o falta de energía. 
• Bajo rendimiento en entrenamientos y competencias. 
• Recuperación más lenta de lo normal. 
• Mareos o dolores de cabeza frecuentes. 
• Palidez en piel y mucosas. 
• Uñas frágiles y caída del cabello. 

El diagnóstico definitivo solo puede hacerse mediante un examen de sangre que mida hemoglobina, hematocrito y ferritina.  

Los especialistas aconsejan que los deportistas, en especial mujeres y quienes practican deportes de resistencia, controlen regularmente estos valores. 

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¿Por qué las mujeres deportistas tienen mayor riesgo de deficiencia de hierro? 

Estudios internacionales señalan que hasta el 28% de las mujeres que practican deportes de resistencia sufren deficiencia de hierro, frente a un 1,6% en los hombres.  

Esta diferencia responde a factores como: 

• Pérdida de sangre durante la menstruación. 
• Mayor exigencia física en entrenamientos intensivos. 
• Dietas bajas en alimentos ricos en hierro. 
• Consumo de café o té en las comidas, lo que disminuye la absorción del mineral. 

Por ello, la población femenina deportista debe prestar especial atención a sus niveles de hierro, ya que la falta de energía y la fatiga crónica limitan de forma significativa su rendimiento. 

¿Qué alimentos contienen hierro y cómo incluirlos en la dieta? 

La dieta es el principal aliado para mantener niveles adecuados de hierro. Existen dos tipos de hierro en los alimentos:

• Hierro hemo: presente en carnes rojas, hígado, pollo, pescado y mariscos. Es el que mejor absorbe el cuerpo.
• Hierro no hemo: presente en vegetales como espinaca, lentejas, garbanzos, fríjoles, quinua y cereales fortificados. Su absorción mejora si se acompaña de vitamina C (naranja, kiwi, pimentón, entre otros).

Los expertos recomiendan combinar fuentes de hierro con frutas o verduras ricas en vitamina C y evitar tomar café o té durante las comidas principales, ya que reducen la absorción del mineral.

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¿Cómo prevenir la deficiencia de hierro en deportistas?

La prevención es fundamental para mantener un buen estado físico y de salud. Los especialistas sugieren:

• Seguir una alimentación balanceada con fuentes de hierro hemo y no hemo.
• Combinar alimentos vegetales con vitamina C para potenciar la absorción.
• Evitar el consumo excesivo de bebidas que interfieran con el hierro.
• Hacer chequeos médicos periódicos, sobre todo antes de competencias o temporadas de alto entrenamiento.
• Usar suplementos solo bajo supervisión médica.

Para saber si está en riesgo de sufrir deficiencia de hierro, puede hacer el cuestionario virtual Anemitest en este enlace: Anemitest.

La deficiencia de hierro es un problema silencioso que afecta a miles de deportistas y puede reducir de manera considerable su capacidad física. El doctor Mario Merchan, Gerente Médico de la división de salud de P&G, afirma que reconocer los síntomas a tiempo, llevar una dieta adecuada y acudir a controles médicos son pasos clave para garantizar energía, resistencia y bienestar.

En Colombia, donde deportes como el ciclismo, el running y el crossfit crecen cada vez más, la conciencia sobre el hierro se convierte en un factor determinante para quienes desean alcanzar su máximo desempeño.

Cuidar los niveles de este mineral mejora el rendimiento y asegura un estilo de vida saludable y sostenible en el tiempo.